効率のいい筋トレ方法とは？

今回は効率のいい筋トレについてお話ししたいと思います。あくまでも例ですが、筋トレって自分で決めた筋トレメニューをそれぞれ３０～５０回×〇セットやったり、本格的に筋トレ器具を使用してトレーニングされている場合は、例えばダンベルを使用して１０回持ち上げる運動を数セットやったりしていると思います。

このように回数にこだわって筋トレするのもいいかと思いますが、トレーニングに結構時間がかかってしまいます。特に時間を気にしない方には問題ありませんが…。

ですが、できればトレーニングに時間をかけたくないという場合や、短時間トレーニングでも効果のある筋トレ方法をお知りになりたいあなたには、ぜひ知っておいて欲しい情報ですので、少しだけお付き合いください。

効率のいい筋トレとは、どんな方法？

これからご紹介する筋トレ方法は、私自身１セットあたり１０回程しか実践していませんが、かなり効きます。私が実際にやっている筋トレは器具を使用せずに１日だいたい１０〜１５分くらいのトレーニング内容です。

たったの１０～１５分のトレーニングでも翌日には体がバキバキで、嬉しい筋肉痛がやってきますので効果のある筋トレ方法だと私は実感しています。私は現在胸やお腹を鍛えていますが、筋トレ直後はパンプアップして、胸の筋肉がパンパンになってしまっています。

そもそも筋肉がつくメカニズムというのは、きちんと体に負荷をかけるトレーニングを実践し、筋肉痛になって、体をゆっくり休ませる。この間にじっくり栄養補給（プロテイン）をして、筋肉痛がなくなったら再度トレーニングをする。ご存知かもしれませんが、たったこれだけなんです。

大事なのは、回数よりも質なんです。じゃあ、その１０分ちょいのトレーニング方法って具体的にどうやるのか？、例として私が実践している方法を載せておきますので、参考にしてください。

裏技的な効率のいい筋トレ方法

いわゆる腕立て伏せですが、スロートレーニングという特殊な方法を使用して、効果を更に加速させます。このスロートレーニングについてですが、現在パソコンからこのサイトをご覧になっている場合、今開いているページ右下のカテゴリー、筋トレ豆知識をご覧ください。

※スマートフォンからご覧の場合は、今開いているページの一番下にある項目、「ここをクリックすると全筋トレ情報がご覧になれます」というところをクリックして、下にスクロールするとご覧になれます。

では、いきます。胸が床につく直前まで腕を曲げますが、伸ばすときにはひじが伸びきらないよう動作をとどめるのがポイントです。目標回数は５～１０回として、３秒で上げ、３秒で下げるようにします。

１．手幅は肩幅の１．５倍程度に保ち、胸が床につく直前の姿勢からスタートします。

肩の部分からひざまで一直線を保つようにしましょう。

２．ひじを完全に伸びきらせないようにすることが、非常に重要です。力が抜けてしまう箇所を作らないようにしましょう。３秒かけて上げていきますよ～。

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３．はい、また３秒かけて下げます。

（注意）

腕が伸びきってしまうと血流の制限ができなくなり、効果が減少するので注意！

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この上げ下げ運動を１０回ほどが理想なんですが、どうしても途中きつい場合は、回数を減らすなどして工夫してみてください。この方法が、私が現在取り組んでいる方法になりますが、トレーニング後のストレッチも必ずするようにしてくださいね。（ストレッチ専用記事も、カテゴリー部分にてご紹介しています）。

いかがでしたか？、私はこれを週に１回、１０回×３セットだけ実践していますが、たったそれだけでも十分筋肉は付きます。

実際に試していただければ実感してもらえると思いますが、これこそ本当に効率のいい筋トレなんじゃないかな？って私は思います。今回はあくまでも例を上げて、「腕立て伏せ」ということでご紹介しましたが、効率のいい筋トレとして、時間短縮した上で効果をきちんと体感できる方法を他の記事でもご紹介しています。

このサイトに載っているトレーニング方法で、体の部位すべてを鍛えることが可能です！