大腿二頭筋を鍛える筋トレメニューとは?

【ランナーのための!】大腿二頭筋を鍛える筋トレメニュー

走る競技において、鍛えておかなければならない大腿二頭筋。大腿二頭筋とは、太ももの裏にある筋肉のことを言います。今回は器具を使用せずに、自宅でも気軽に実践できる、大腿二頭筋を鍛える筋トレメニューを紹介致します。

大腿二頭筋を鍛える筋トレとしてがテーマですが、他にも大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋にも有効ですのでぜひ参考にしてください。尚、「クイック→スロートレーニング」を実践することにより、効率よく筋肉をつけられる手法です。これが非常に重要な部分ですので、クイック→スローに関してはページ右下にあるカテゴリーの筋トレ豆知識をご参照ください。

【大腿二頭筋を鍛える筋トレメニュー】スクワットジャンプ、クイック編

1.両腕を頭上に持っていき(バンザイの体制)、背中は反らせて腕を勢いよく振り下ろし、しゃがみこみます。

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注意するべき点は、上体が起きたままだと、しゃがみこむ勢いが小さくなってしまうので注意。スタンスは肩幅よりやや広めにとっておきましょう。

2.上体を深くしゃがみこませたら、反動を利用して一気にできるだけ高くジャンプしましょう。

バンザイしながらジャンプするイメージです。

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回数の目安は10回で、30%の力で5回、50%の力で5回実践しましょう。

【大腿二頭筋を鍛える筋トレメニュー】ノーマルスクワット、スロー編

1.太ももが床と平行になる程度にひざを曲げたところからスタートします。

スタンスは肩幅程度が理想です。

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2.ゆっくりとひざを伸ばしていきますが、最後に伸ばしきらない事が重要です。

回数は5~10回が目安です。

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3秒かけて上げ、3秒かけて下ろすと、より効果的です。

【大腿二頭筋を鍛えたあとの】アフターストレッチ運動

片脚立ちで、お尻のところでつま先をつかんで、引っ張り上げます(太もも全面のストレッチ)。ひざを軽く曲げ前屈をします(太もも裏側のストレッチ)。

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大腿二頭筋を鍛える筋トレメニューとして簡単に自宅でもできるメニューですので、まずは気軽に実践してみてくださいね。開始前と終了後に必ずストレッチ体操を行なってから実践しましょう。

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