マラソンに必要な筋トレメニュー 中級者講座

今回はマラソンに必要な筋トレメニューを紹介していきます。2eb3a94fa874ca1fa8e5eea3dde1bc85_s

マラソンに必要な筋肉、主に下半身を中心とした中級者以上の方を対象とした筋トレメニューとなっています(中級者というのはある程度筋トレなどで下半身の作りが出来ている方を指します)。

初心者の方は別記事でマラソン初心者向けの筋トレメニューを紹介していますので、そちらをご覧ください(ページ右下にあるカテゴリー、筋トレメニュースポーツ編という項目です)。

※スマートフォンからご覧の場合は、一番下にある項目をクリックするとご覧になれます。

尚、今回の筋トレ方法は大腿四頭筋(太もも前部にある筋肉で、ひざを伸ばしたり太ももを引き上げたりするときに働く筋肉)、ハムストリングス(太もも裏側の筋肉で、ひざを曲げたり太ももを後ろに蹴り出したりするときに働く筋肉)、大殿筋(主にお尻の筋肉で、太ももで後方に蹴り出すときに働く筋肉)などをまとめて鍛えることのできる筋トレメニューですので、ぜひ参考にしてください。

体に重めの負荷のかかるクイック→スロートレーニングを用いた特殊な方法になります。

クイック→スロートレーニングについては、カテゴリーの筋トレ豆知識で紹介していますので、そちらよりご確認ください

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ではいきます。

マラソンに必要な筋トレメニュー 中級者講座 スクワットジャンプ】。

1.両腕を頭上に持っていき(バンザイの体制)、背中は反らせて腕を勢いよく振り下ろし、しゃがみこみます。

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注意するべき点は、上体が起きたままだと、しゃがみこむ勢いが小さくなってしまうので注意。

スタンスは肩幅よりやや広めにとっておきましょう。

2.上体を深くしゃがみこませたら、反動を利用して一気にできるだけ高くジャンプしましょう。

バンザイしながらジャンプするイメージです。

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回数の目安は10回で、30%の力で5回、50%の力で5回実践しましょう。

【ノーマルスクワット、スロー編】

1.太ももが床と平行になる程度にひざを曲げたところからスタートします。

スタンスは肩幅程度が理想です。

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2.ゆっくりとひざを伸ばしていきますが、最後に伸ばしきらない事が重要です。

回数は5~10回が目安です。

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3秒かけて上げ、3秒かけて下ろすと、より効果的です。

【アフターストレッチ運動】

片脚立ちで、お尻のところでつま先をつかんで、引っ張り上げます(太もも全面のストレッチ)。

ひざを軽く曲げ前屈をします(太もも裏側のストレッチ)。

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以上がマラソンに必要な筋トレメニュー、中級者講座です。

下半身強化のために、参考にしていただけましたら幸いです。

他の記事でも体のあらゆる部分を鍛える筋トレメニューや、押さえておきたい筋トレ豆知識など紹介していますので、ぜひご覧ください。

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