野球で必要な筋トレメニュー飛距離アップの上半身トレーニング

今回は野球で必要な筋トレメニュー、目指せ！飛距離アップ編ということで、主に体のどこの部分を鍛えればよいのかという点に注目して、体の部位別に解説していきます。

バッティングで飛距離をアップさせるさせるためには全身の筋肉をつけなければなりませんが、今回はミート力を上げる、つまりスウィングスピードを上げて飛距離を伸ばすことを目的とした内容です。

今回は上半身を鍛える筋トレメニューを紹介します。

上体の旋回力を上げて、スウィングスピードを効率よく上昇させるための背筋と、もう一つ腹斜筋（外、内腹斜筋）を鍛える筋トレメニューですのでそれぞれ写真付きで解説します。

※腹斜筋とは、簡潔に言うと、横っ腹の部分です。

【飛距離アップのための野球で必要な筋トレメニュー・背筋編

２ｋｇ程度のダンベルを２つ用意します。

※お持ちでなければ、１．５～２Lのペットボトルでも構いません。

回数の目安は５～１０回で、３秒で上げ、３秒で下げるようにしましょう。

１．両手にダンベルを持ち、ひざを軽く曲げて前傾姿勢になり、ダンベルは後方に斜め３０度程度の高さに上げておきます。

２．ゆっくりと、お尻よりも少し高めの位置を意識して上げていきます。

できるだけ上げることが大切です。

【ポイント】

両手の動きを揃えるために、両手とも水平になるように上げ下げしましょう。

【ストレッチ】

手を組んでひざを少し曲げて、手のひらを下に向けて前屈運動をします。

無理をせずに、反動を利用して５回程度行いましょう。

 

【飛距離アップのための野球で必要な筋トレメニュー・腹斜筋編

クイック→スロートレーニングという特殊な筋トレ方法を実践することで、更に力強い腹筋を作れます。

このクイック、スローに関してはページ右下にあるカテゴリーの筋トレ豆知識で紹介していますので、そちらをご確認ください。

※スマートフォンからご覧の場合は、一番下にある項目をクリックして、下へスクロールすると、ご覧になれます。

“クイック”はお尻を浮かせたところから落とす勢いを利用して素早く起き上がる事がコツです。
ケガ防止のためにタオルをお尻の下に敷いてから始めましょう。

１．片手を後頭部、もう一方の手をお腹に用意。

ひざを曲げ、お尻を軽く浮かせたところからスタート。

２．お尻を落とす反動で、全力で一気に起き上がる。

ひじを逆側のひざに向かわせて体をひねりこむ。

“スロー”はゆっくりと右ひじを左ひざへ、左ひじを右ひざへ交互に向かわせます。

左右交互でなく、それぞれの向きを限界まで行いましょう！

１．ひざを曲げ、両手を組んで後頭部におく。

頭を少し浮かせてからスタート

２．ひねりをゆっくりと加えながら、みぞおちを中心に上体を丸めこんでいく。

ひじを逆側のひざに向かわせましょう。
左右交互でなく、それぞれ一方を一度に５~１０回行う。

【ストレッチ】

体をほぐすためにアフターフォローしてあげましょう。
・うつ伏せになり、両腕で状態を起こして腹筋を伸ばすようにする。
腰を痛めてしまうので反動をつけずに行うこと。
腰を床に押しつけるようにすると、しっかりと伸ばせます。

 

この組み合わせは体に強い負荷がかかりますので、一日に全てやるのではなく、背筋を鍛える日、腹斜筋を鍛える日など、日によって分けて行なってください。セット数は、自分の体力に合わせてください。

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