境界型糖尿病に有効な筋トレメニューとは？

境界型糖尿病というのはまだ糖尿病には至っておらず、近い将来糖尿病になる可能性がありますよ、ということです。

医学的に言われているのは境界型糖尿病をそのまま放置しておくと、近い将来２０％の確率で糖尿病になると言われています。

糖尿病になると薬物療法や、徹底した食事制限、インスリンの注射などわずらわしい事がたくさんあります。

ですので、まだ境界型糖尿病のうちにしっかりと運動をして、糖処理を上昇させるトレーニングを実践し、糖代謝をアップさせ進行を防ぎましょう。

境界型糖尿病に有効な筋トレメニューとして具体的には、基礎代謝を上げる筋トレメニューを実践し、太りにくくなる運動をすれば良いのです。

また有酸素運動を同時に組み込むことにより、更に効率よく体脂肪を落とすことができます。

有酸素運動と筋トレに関しては、ページ右下にあるカテゴリーの筋トレ豆知識をご覧ください。

一番の理想はジムに通い、インストラクターの方の指示を仰げばよいのですが、なかなかジムに通えない方もいると思いますので、今回は自宅でもできる比較的負荷の軽い筋トレをして基礎代謝を上げ、太りにくくなる筋トレメニューを紹介します。

その前に、論よりも証拠。

実践結果は、このようになりました（週に１～２回のトレーニング）。

きちんと継続すれば、このくらいは余裕です。

では、筋トレ方法をご紹介しますね。

体脂肪のメインとなる部分、腹筋を鍛える筋トレメニューです。

【レッグレイズ　スロートレーニング】

・レッグレイズといって足上げ腹筋運動になります。
目安は５～１０回程度です。
３秒で上げて、３秒で下げる事でより効果的です。

スロートレーニングに関しては、カテゴリーの筋トレ豆知識をご覧ください。

【手順】
１.あお向けになり、揃えた両足を少し持ち上げたところからスタート。

手は床につけてバランスを取ります。
足を床につけて休むと、力が抜けてしまうので注意。

２.両足をゆっくりと持ち上げていきます。

持ち上げきった最後は、お尻を浮かせるくらいの気持ちで行うとより効果的です。

ポイント
『足をゆっくりと持ち上げ最後はお尻まで浮かせるつもりで』
あお向けで足を上下するこの運動は、足を床につけて休んでしまわないようにするのがポイントです。
また、足を持ち上げるときは最後にお尻まで上げるような気持ちで動作することが大切。
バランスを崩さないように手を床につけて支えておきましょう。
特に気になる下っ腹に効果のある筋トレメニューですので、気になる方にはおすすめです。

【負荷を軽くするには】

脚を伸ばして行うトレーニングがきつい場合は、両ひざを曲げて行うと良いです。
深く曲げるほど負荷を軽くできるので、体力のあまりない人でも手軽に取り組めます。

【運動後のストレッチ】
体をほぐすためにアフターフォローしてあげましょう。
・うつ伏せになり、両腕で状態を起こして腹筋を伸ばすようにする。
腰を痛めてしまうので反動をつけずに行うこと。
腰を床に押しつけるようにすると、しっかりと伸ばせます。

以上が自宅でもできる比較的負荷の軽い、境界型糖尿病に有効な筋トレメニューとなりますが、運動だけではなく、食事にも気を使うようにしましょう。

高カロリーな食べ物や、過度な飲酒はなるべく控えて、炭水化物の摂取量を減らすと良いです。