鉄アレイを使用した筋トレで背筋を鍛えよう

今回は、鉄アレイを使用した筋トレで背筋を鍛えよう、ということをテーマにお話ししたいと思います。

鉄アレイやダンベルなどの筋トレ器具を使用することで、体に強い負荷をかけることができ、効率よくトレーニングすることができますが、その反面、体を痛めやすくなるので、正しい姿勢で無理なく行うようにしましょう。

まず準備するものは、２～３キロほどの鉄アレイ、もしくはダンベルを用意します。

（お持ちでないときは、同重量のペットボトルでも構いません）。

まっすぐ立ちながら鍛える方法もあるのですが、腰を悪くすることもあるので、今回は腰を掛けながら背筋を鍛える方法を紹介します。

ちなみに、このトレーニングでは、スロートレーニングという特殊な方法でのトレーニングになります。

１セットあたりの回数を１０回として、３秒かけながら上げて、また３秒かけながら下げていき、また上げる…下げる…この繰り返しになります。

スロートレーニングについては、サイト右下のカテゴリー、筋トレ豆知識のクイック⇒スロートレーニングという項目をご覧ください。

※スマートフォンからご覧の場合は、一番下にある項目をクリックして、下にスクロールするとご覧になれます。

尚、運動前やトレーニング後のストレッチ方法は、この記事最後で紹介していますので、必ず行うようにしてください。

では早速、写真を交えながら解説していきますね。

鉄アレイを使用した筋トレで背筋を鍛えよう、リアレイズ編

はい、私はオフィスチェアを使用しますが、一般家庭にある椅子に腰をかけて、足を踏ん張ることができればOKです。

１．このように前傾姿勢になり、背筋を伸ばして、両腕は伸ばした状態からスタートします。

足は開いていても構いません。

このように姿勢が悪いと、背中を痛めることがあるので注意。

 

 

 

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２．先程説明したように、３秒かけて上げていきます。

上げる高さのポイントは、手がお尻よりも上に来るようにします。

このように上げすぎると、背中もそうですが、腕を痛めることがあるので注意。

 

 

 

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３．はい、３秒かけて下げていきます。

このように、正しい姿勢を意識しましょう。

 

体がきつい時は、無理をせずに休んでくださいね。

この上げ下げ運動を、１セット１０回を目安に取り組むのが理想的ですが、どうしてもキツい場合は、回数を減らす、休憩を挟むなどして、慣れるまでは無理なくトレーニングしましょう。

最後に運動前、トレーニング後のストレッチ方法をご紹介します。

きちんと準備運動、整理運動をしないと体を痛めることにつながりますので、必ず行ってください。

準備運動、整理運動について

指を絡ませて、手を組み、手のひらは床方向に向けて前屈をします。

反動をつけながら、１０回程行います。

ここから。

このように反動をつけます。

イチッ、ニッ、サンッ、シッ、ゴッ、というように反動をつけて、手を上下させると良いですよ。

以上が鉄アレイを使用した筋トレで背筋を鍛えようということで、具体的な筋トレ方法、ストレッチ体操についてご紹介しました。

この筋トレによって、翌日には筋肉痛になると思いますが、痛みが取れるまではトレーニングしないでくださいね。

その理由については、ここで説明すると長くなってしまうので、筋トレ豆知識の「筋トレと休養の大事なこと」という項目をご覧ください。

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最後になりますが、今回のように筋トレグッズを使用することで、トレーニング方法が増えるのはもちろんですが、その効果、効率性は飛躍的に上昇します。

もちろん筋トレグッズを使用せずとも筋肉は付きますが、いち早く体のデザインを変えたい場合は、１つは持っておきたいですよね。