2食置き換えダイエットてどれくらい減量効果がある?注意点は?

通常の食事を2食置き換える事によりどのくらいダイエットできるのか。1か月、2か月と何キロ程度体重を落とすことができるのか。置き換えダイエットする前に非常に気になるところだと思います。

そこで今回は通常食と置き換え食のカロリーを比較しながら、どのくらい摂取カロリーを削減できて何キロ痩せることができるのか?具体的に解説していきたいと思います。

メンズ博士
減量できる数値として置き換え食次第という事もあるため、具体的な食べ物の例も出しながら1か月~2か月というスパンで減量可能な数字を出していきますね。

2食置き換えダイエットで減量可能な数値の算出方法

一般的に、食事によって体重を1キロ軽くするためには摂取カロリーを7,200kcal削減する必要があると言われています。この数値を基準に、置き換えによって減量できるキログラム数を計算していきます。

なお、食事の量としては極度な空腹感を避けるため1食あたりの摂取量を300グラムとして余裕を持たせてあります。そして通常食のカロリーとして一般的に、ご飯とおかず2品、汁物にサラダなど多くとも800kcal以内に収まるため通常食のカロリー値は800kcalに設定しています。

そして食品についてはできるだけ価格が安く、私含めダイエットユーザーが特に用いているものを選別して5種類掲載しています。

2食置き換えによって減量できる数値の早見表

置き換え食品名とカロリー値
(1食あたりの摂取量300g×2食)
2食置き換えで削減できるkcal
(通常食1食800kcalで計算)
1ヶ月(30日)で減量可能なKg数
ヨーグルト(明治ブルガリア)372kcal 通常食1600kcal-372kcal=1,228kcal
※1か月(30日)で36,840kcal削減
マイナス5.11Kg
キャベツ138kcal 通常食1600kcal-138kcal=1,462kcal
※1か月(30日)で43,860kcal削減
マイナス6.09Kg
豆腐(木綿)432kcal 通常食1600kcal-432kcal=1,168kcal
※1か月(30日)で35,040kcal削減
マイナス4.86Kg
バナナ(2本)300kcal 通常食1600kcal-300kcal=1300kcal
※1か月(30日)で39,000kcal削減
マイナス5.41Kg
リンゴ(1玉)324kcal 通常食1600kcal-324kcal=1,276kcal
※1か月(30日)で38,280kcal削減
マイナス5.31Kg
下記計算方法によって減量できる数字を出しています。
1ヶ月に減量可能なKg数=(2食置き換えで削減できた各kcal数×30日)÷7,200kcal

上記の早見表にもありますように、2食置き換えすることによって削減できるカロリー量はとても多く、1か月というスパンで見ると減量できる数字はかなり大きいです。私自身上記の食べ物で、今のところ1食置き換えの範囲内でダイエットをしていますが、1か月で3キロの減量ができています。これが2か月になると単純に倍痩せるかどうかは明言できないものの、それに近い数値の減量はできるかと思います。

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ただ気になるのは、1日の中でどのタイミングで2食置き換えればよりダイエット効果が高まるのか。そしていつ置き換えれば健康的にも問題ないのか。この2つについても気になるところです。では次はこの2点についてお話ししていきますね。

2食置き換えダイエットは1日の中でどのタイミングで行うのが理想的?

メンズ博士
まず、1日3食の中でもっともカロリーの高い食事を摂るのは昼と夜になります。そのためこの昼と夜に置き換える事で摂取カロリーを極限まで抑えることができ、当然減量効果もその分高いです。

ですがこれは健康上好ましくないです。日中は体を動かす機会も多く、それだけ体が栄養やカロリーを必要としている状態です。活動的な日中の摂取カロリー抑える事で空腹感による集中力の低下や体調不良の原因にもなります。

そのため、1日2食置き換えする際は朝と夜がもっとも好ましいです。朝はヨーグルトやバナナ、そして夜はお豆腐やキャベツなど野菜メインの食事を摂ってなるべく栄養の偏りが無いよう気をつけたいです。

置き換えダイエットの注意点!

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これは2食だけに限らず1食置き換えダイエットでも言える事ですが、栄養面は十分に気をつけるようにしましょう。置き換えダイエットは減量効果が高い分、特に栄養不足になりがちで体調を崩しやすくなるというデメリットもあります。

栄養が不足すると便秘がちになったり、肌がガサガサになってしまう肌荒れ。他にも貧血や下痢気味になったり抜け毛や薄毛、顔のむくみに脱水症状など不調の原因にも直結します。ですので、2食置き換えダイエットをする際は健康面や美容面をケアできるように低カロリーでも栄養の多い食事を摂る必要があります。

そのためにも、例えば食事で欠かす事のできない栄養素である炭水化物やタンパク質、脂質、ビタミンにミネラルといった5大栄養素の含まれている食品。また、できれば便秘対策として食物繊維も豊富に入っている置き換え食を選ぶようにしたいです。

この記事のまとめ

メンズ博士
2食置き換えダイエットによって節約できるカロリー量はかなり多く、それだけ強力な減量効果があるという事がお分かりいただけたと思います。また、それと同時に体にもかかる負担が増えて体調不良のリスクも高まるという点も忘れないようにしたいですね。

先ほどにもありましたように、置き換えダイエットをする際は体調面でも十分に注意し、健康的に減量するためにもなるべく栄養の多い食事を心がけましょう。

私の場合ですと一人暮らしという事もあり、今回ご紹介した簡単な置き換え食で済ませていますが、時間ない時は置き換え専用のダイエットシェイクも使ったりして減量にトライしています。意外にもこのダイエットシェイクには栄養がしっかり入っており、美容成分や食物繊維も多いためダイエット中にありがちな便秘や肌荒れもなくスムーズに減量できています。

先日こちらのダイエットシェイクを試した際にレビューを行いましたので、よろしければそちらもご一読いただければ幸いです。ダイエットは無理なく健康的に行いましょう!

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